Dieta para combater o sedentarismo

Quem passa boa parte do dia sentado tem maior chance de desenvolver doenças crônicas. Mude o jogo com uma alimentação saudável e equilibrada.

1º dia

Café da manhã: 1 pote de iogurte com 1 porção de fruta picada (½ mamão papaia ou ½ maçã ou 6 morangos) 2 colheres (sopa) de granola ou de aveia em flocos; 2 fatias de pão integral com ricota 1 copo de leite com 2 colheres (sopa) de achocolatado
Lanche da manhã: 6 biscoitos salgados ou 1 xícara (chá) de salada de fruta com gelatina de morango
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de pepino, uva Itália, maçã verde, temperada com 2 colheres (sopa) de iogurte natural, hortelã e sal a gosto 1 batata-doce média cozida 2 colheres (sopa) de grão de-bico 1 filé de carne vermelha grelhado 1 kiwi
Lanche da tarde: 1 xícara (chá) de sorvete com 2 colheres (sopa) de granola ou 1 barrinha de cereais
Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, temperada com azeite de oliva e sal a gosto 1 escumadeira média de arroz 1 concha de feijão 1 filé de peito de peru grelhado
Ceia: 1 maçã ou 1 fatia de melão

2º dia

Café da manhã: 4 torradas integrais pequenas, 1 omelete feita com 2 ovos, 1 fatia média de queijo branco 1 colher (chá) de azeite de oliva ou 1 copo de leite batido com 1 maçã e 1 banana
Lanche da manhã: 1 barrinha de cereal ou 1 caixinha de água de coco
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com abacaxi em cubos com repolho verde 1 escumadeira média de arroz com legumes 1 concha de feijão 1 filé de peixe grelhado ½ xícara (chá) de gelatina de cereja
Lanche da tarde: 1 copo de suco de pepino, beterraba, maçã e cenoura ou 1 goiaba
Jantar: sanduíche feito com 1 pão sírio, 2 fatias mussarela, 2 fatias presunto, 4 fatias de tomate, alface a gosto e 1 colher de requeijão 1 copo de suco de laranja
Ceia: 1 copo de leite com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos e 1 colher de mel ou 1 fatia de melancia

3º dia

Café da manhã: 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru e 1 queijo pasteurizado (queijo fundido) 1 xícara (chá) de leite de soja com café ou achocolatado, ou 1 xícara (chá) de salada de frutas
Lanche da manhã: 1 banana-nanica ou 2 fatias pequenas de bolo de laranja com 1 xícara (100 ml) de chá de hortelã
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de macarrão com cenoura ralada, tomate-cereja, bolinhas de mussarela, azeitonas pretas, folhas de manjericão e sal a gosto 1 escumadeira média de arroz com brócolis 3 colheres (sopa) de purê de batata 1 concha de feijão 1 filé de frango grelhado 1 picolé de frutas
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte com pedaços de morango e manga ou 1 fatia de melancia
Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface-americana, tomate seco, azeite e sal a gosto 1 pegador de macarrão com molho branco e brócolis
Ceia: 3 castanhas-do-pará ou 1 xícara de chá de camomila

4º dia

Café da manhã: 1 copo de suco de melancia 4 cookies de chocolate ou 1 pedaço de pudim 1 pote de iogurte de frutas
Lanche da manhã: 1 copo de suco de laranja, manga ou morango, ou 1 pote de gelatina de morango
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface-americana, rabanete, broto de feijão, temperada com 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 escumadeiras médias de macarrão com molho à bolonhesa 5 almôndegas de carne ½ xícara (chá) de musse maracujá
Lanche da tarde: 3 castanhas-do-pará ou 1 copo de água de coco
Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de pepino, cenoura ralada, tomate-cereja, azeitonas pretas e folhas de alface e sal a gosto 1 escumadeira média de arroz 2 colheres (sopa) de purê de abobrinha 1 concha de feijão 4 pedaços de frango cozido com quiabo
Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira ou 1 cacho de uva verde

5º dia

Café da manhã: 1 pão sírio integral pequeno com 2 colheres (sopa) queijo de cottage, 1 fatia de presunto 1 fatia mozarela ou ½ mamão papaia com 2 colheres (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de mel
Lanche da manhã: 1 xícara (chá) de salada de fruta (kiwi, morango e manga) ou 1 barrinha de cereal com cobertura de chocolate
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de brócolis, alface e tomate, temperada com 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 escumadeira média de arroz com espinafre 1 concha de feijão 3 ovos cozidos 1 laranja
Lanche da tarde: 1 picolé de frutas ou 1 pote de iogurte de frutas
Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada alface, rabanete, agrião e pimentão vermelho 2 filés de frango empanados com 1 fatia de mozarela
Ceia: 1 pote de iogurte natural sabor mel com 2 colheres (sopa) de granola ou 1 copo de suco de limão

6º dia

Café da manhã: 1 copo de leite integral com polpa de frutas vermelhas ou 4 torradas pequenas com requeijão 1 xícara de café
Lanche da manhã: 1 fatia de melão ou 3 biscoitos integrais com patê de atum ou 1 copo (200 ml) de suco abacaxi com hortelã
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura ralada, uvas-passas, milho verde, presunto picado, frango desfiado, maçã verde picada com 2 colheres (sopa) de maionese industrializada 1 escumadeira (média) de arroz 1 concha de feijão 1 panqueca de beterraba recheada com ricota 1 cacho de uva
Lanche da tarde: 1 copo de suco de laranja, pepino e gengibre ou 8 morangos
Jantar: 2 panquecas de espinafre com recheio de presunto e mozarela 1 copo de suco abacaxi com hortelã
Ceia: 1 pera

7º dia

Café da manhã: 1 pão sírio integral pequeno com 2 colher (sopa) queijo de cottage, 1 fatia de presunto e 1 fatia mozarela ou ½ mamão papaia com 2 colheres (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de mel
Lanche da manhã: 1 copo de suco soja de uva ou 1 fatia de mussarela com 1 fatia de goiabada
Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de brócolis, alface e tomate, temperada com 1 colher (sopa) de azeite 1 escumadeira média de arroz com espinafre 1 concha de feijão 1 filé de frango grelhado com mozarela 2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde: 1 xícara (chá) de musse de limão
Jantar: 2 pedaços de lasanha de berinjela com recheio peito de peru e mozarela 1 copo de suco de goiaba
Ceia: 1 xícara (chá) de salada de frutas (morango, kiwi e melão) ou 1 xícara (100 ml) de chá de abacaxi e hortelã

Fonte: Revista Viva Saúde

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