“Seis refeições por dia” é o mantra de quem quer emagrecer. Pesquisas mostram que vale mais a quantidade de calorias ingeridas do que essa divisão.

A maioria dos especialistas acredita que pequenas refeições espalhadas pelo dia
são mais eficientes para quem quer perder peso porque é a melhor forma de controlar a fome

Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar, ceia. Quantas vezes você já ouviu dizer que essa receita é a melhor para quem quer afinar a silhueta? Só que uma pesquisa apresentada em junho na reunião da Associação Americana do Diabetes mostrou que pode não ser bem assim. A investigação foi realizada na República Checa com 54 pacientes que sofriam de diabete tipo 2. Durante doze semanas, os pacientes seguiram uma dieta de 1.200 kcal. com apenas duas refeições. Depois desse período, mantiveram as 1.200 kcal, só que dessa vez divididas em cinco refeições. A perda de peso foi maior no período em que comiam apenas duas vezes por dia. O resultado dessa pesquisa, embora a diferença na perda de peso não tenha sido tão grande assim, inverte a lógica de que várias refeições são mais eficientes para afinar a silhueta. Esse estudo faz coro com outros como o realizado pelo Instituto Nacional Francês de Saúde e Pesquisa Médica, que analisou o padrão de queima de calorias entre consumidores de pequenas e de grandes refeições. O princípio da pesquisa é o seguinte: cada tipo de nutriente (proteína, carboidrato e gordura) requer uma quantidade de energia para ser queimado, o que acelera o metabolismo após cada refeição. O que foi observado durante o estudo é que pequenas refeições aceleram pouco o metabolismo e grandes refeições tem um efeito mais intenso e duradouro. No fim, tanto faz a distribuição entre elas.

Mas há controvérsias

Há nutricionistas que defendem que o que vale mesmo é a boa e velha matemática. Quando o que entra em termos de energia é menor do que aquilo que o corpo gasta, bingo: emagrecimento. A forma como você irá distribuir isso ao longo do dia depende de como o corpo responde. O ideal é que cada um perceba o que o deixa mais satisfeito, qual o melhor intervalo entre uma refeição e outra. A maioria dos especialistas ainda acredita que pequenas refeições espalhadas pelo dia são mais eficientes para quem quer perder peso porque é a melhor forma de controlar a fome. Ou seja: pode até ser indiferente comer 1.500 kcal diárias em 3 ou 7 refeições diárias, se o objetivo é emagrecer. Mas é mais fácil não ultrapassar essa medida sentando- se a mesa um número maior de vezes. A fome vem como uma necessidade de o corpo reabastecer as energias gastas, principalmente na forma de glicose, que é o principal combustível. Durante a privação por mais de 3 horas, o corpo até começa a utilizar suas reservas. Mas chega um momento em que a energia está tão escassa que vem a fome. Se ela for muito intensa, leva à compulsão. Se a taxa de glicose não cair, a chance de atacar as comidas é menor.

A regra três

Comendo a cada 3 horas, garante-se sempre uma pequena fonte de energia (glicose) para o corpo. Ingerindo-se nos intervalos entre as grandes refeições alimentos de boa qualidade e que proporcionam saciedade como frutas, cereais integrais e iogurtes, você sentirá menos fome no almoço e no jantar. E os benefícios vão além de evitar que a pessoa se renda ao primeiro hambúrguer que passar pela frente. Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições melhora o comportamento cognitivo e o humor também.

Café da manhã de rei…

Para que a estratégia seja totalmente eficiente, deve-se distribuir os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em todas as refeições ao longo do dia. Os carboidratos devem ser os de baixo índice glicêmico – como grãos integrais, frutas, legumes e verduras – e as proteínas, magras como as do frango, peixe e queijo branco. São alimentos que demandam mais tempo para serem digeridos, o que tanto acelera o metabolismo quanto diminui a fome. Outro dos mantras da perda de peso é “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu”. Mas essa teoria está caindo por terra. A recomendação surgiu da prerrogativa de que gastamos mais energia pela manhã e menos à noite. Mas isso não é uma verdade absoluta. O importante é encontrar uma distribuição que ajude a manter o corpo ativo e o bem-estar durante o dia, seja fracionando, seja concentrando as refeições.

Equilíbrio de pratos

Muitas pessoas têm um gasto de energia alto à noite por praticarem exercício físico. Outras passam a manhã sentadas e realizam suas tarefas domésticas após o trabalho. Nesses casos, devem repor mais energia no final do dia. Ou vão “beliscar” até a hora de dormir. O ideal é que o jantar seja realizado até duas horas antes de deitar. O café da manhã continua sendo uma boa estratégia tanto para quem quer perder peso como para manter o bom rendimento durante o dia. Mesmo durante o sono o corpo tem um gasto de energia e consome o açúcar acumulado durante o dia.